L’insonnia delle donne

L’incidenza dei problemi di insonnia è maggiore nelle donne rispetto che negli uomini, e può rappresentare motivo di forte stress per chi ne soffre. Esistono però diversi modi per affrontarla e riacquistare riposo e serenità.

L’insonnia e i disturbi del sonno sono sempre più diffusi, così come l’uso di farmaci per garantirsi un sonno ristoratore.

Le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini, a causa dei cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale e la menopausa, che possono influenzare significativamente il sonno; inoltre, durante la gravidanza il sonno può essere alterato da cambiamenti ormonali, fisici e della sfera emotiva. Infine, alcune condizioni mediche in grado di causare insonnia sono più frequenti nelle donne rispetto agli uomini (ansia, depressione, fibromialgia).

Cos’è l’insonnia

Il sonno è una questione molto soggettiva. La facilità con cui ci addormentiamo, gli orari e il numero di ore necessarie per “sentirsi bene” cambiano da persona a persona e spesso anche con l’avanzare dell’età.

L’insonnia può essere:

  • occasionale, se dura da una a tre notti ed è legata ad una particolare preoccupazione;
  • transitoria, se dura da tre notti a tre settimane;
  • cronica, se dura più di questo periodo;
  • di tipo iniziale, quando non si riesce ad addormentarsi la sera;
  • di tipo centrale se si hanno numerosi risvegli durante la notte e si fa fatica a riprendere sonno;
  • di tipo tardivo se ci si sveglia troppo presto al mattino (quest’ultima, probabilmente, è un tipo particolare di insonnia centrale)

Un sonno disturbato comporta serie conseguenze: stanchezza e sonnolenza durante il giorno, difficoltà lavorative, eccessiva irritabilità ed aumentata reattività agli stress, che possono creare delle tensioni nei rapporti personali. Lo stato di salute può risultarne compromesso.

Cause e circoli viziosi

Come in quasi tutti i processi biologici e psicologici, anche nei disturbi del sonno non è possibile individuare un’unica causa.

Alcuni fattori psicologici predispongono ad un disturbo del sonno: un atteggiamento ansioso nei confronti del futuro, eccessiva ruminazione su ciò che si è fatto, bassa autostima. Una personalità ansiosa o un umore depresso sono spesso associati all’insonnia.

Molto spesso si innescano circoli viziosi che possono cronicizzare il disturbo anche per anni. Una persona può cominciare a soffrire di insonnia in un periodo in cui è particolarmente stressato o preoccupato per qualcosa, magari in un periodo di cambiamenti importanti. Infatti, spesso questo accade in gravidanza o in menopausa per le donne e durante i primi mesi del pensionamento per gli uomini. Dormire poco per alcune notti se si hanno pensieri disturbanti è assolutamente normale. Accade, però, che i giorni seguenti si ha paura di non essere in grado di addormentarsi e questo pensiero fa crescere l’ansia tanto che, giunti all’ora di andare a dormire, non si riesce effettivamente a prendere sonno. In questo modo viene confermata l’idea iniziale di non essere più in grado di addormentarsi, l’ansia cresce ulteriormente e la notte seguente il problema si ripresenterà.

Lo stesso accade a quelle persone che si svegliano durante la notte e non riescono più a riaddormentarsi. Dei micro risvegli durante la notte sono normali, spesso non ce ne accorgiamo nemmeno e ci riaddormentiamo nel giro di pochi minuti. Una persona ansiosa, però, dopo uno o due episodi di risvegli notturni si convincerà di aver perso la capacità di lasciarsi andare passivamente al sonno.

Aspettative irrealistiche

L’eccessiva attenzione alla qualità ed alla durata del proprio sonno può indurre delle percezioni errate: la sensazione di non aver dormito abbastanza e che questo comprometterà sicuramente la qualità della giornata seguente. Oppure l’idea che dormire poco magari una notte su sette sia indice di un disturbo del sonno.

L’uomo civilizzato crede di aver diritto a un sonno indisturbato. Otto ore tutte le notti, senza risvegli. Questo atteggiamento porta a prestare tutta l’attenzione ad eventuali disturbi del sonno, così si perde la spontaneità nei confronti di esso. Il corpo sa benissimo cosa fare da solo, se lo si lascia fare. Oggi c’è anche una pastiglia per tutto, è così facile! Purtroppo nel trattamento dell’insonnia le cure farmacologiche sono sconsigliate, perché, oltre a non risolvere le cause del problema, possono alterare i normali ritmi del sonno.

Chi soffre di insonnia non si abbandona passivamente al sonno, ma inizia a controllare quanto tempo impiega ad addormentarsi, quante volte si sveglia durante la notte, quante ore ha dormito. Più si desidera dormire, meno lo si ottiene.

Il pensiero del sonno continua a disturbare il soggetto durante la giornata, si preoccupa costantemente dello stato di stanchezza, attribuisce ogni malumore e ogni malessere fisico all’aver dormito male. Aumenta la preoccupazione per la notte successiva e si entra in un circolo vizioso.

Trattamento

Per prima cosa è necessario adottare le regole di una buona igiene del sonno.

  1. Il letto dovrebbe essere usato solo per dormire: da evitare mangiare a letto, guardare la tv, lavorare al pc, ecc.
  2. La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
  3. Nelle ore serali bisogna evitare di assumere alcolici e bevande a base di caffeina (caffè, thè, coca-cola, cioccolata).
  4. Bisognerebbe evitare di fare un pasto troppo abbondante la sera.
  5. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
  6. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico e attività particolarmente impegnative sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer).
  7. Evitare di recuperare le energie facendo sonnellini diurni.
  8. Cercare di andare a letto la sera e alzarsi al mattino in orari il più possibile regolari.
  9. Se ci si sveglia durante la notte, non rimanere nel letto più di 20 minuti, ma alzarsi e cambiare stanza (magari leggere, guardare la tv, prepararsi una tisana).

Se questi accorgimenti non sono sufficienti, è necessario rivolgersi ad uno specialista. Esistono diverse evidenze scientifiche sull’efficacia della psicoterapia cognitivo-comportamentale, in alcuni casi associata a tecniche di rilassamento, nel trattamento dell’insonnia.

Il training autogeno è un ottimo rimedio per l’insonnia. Infatti, come altre tecniche di rilassamento, porta a spostare l’attenzione dalle preoccupazioni sul sonno ai processi necessari al raggiungimento del benessere: in questo modo, si spezza il circolo vizioso che porta all’insonnia. Inoltre, il training autogeno porta ad una maggiore conoscenza del proprio corpo, grazie alla quale possiamo accorgerci di stati d’ansia e tensione che possono rendere difficile il riposo e porvi rimedio. Infine, lo stato raggiunto con il training autogeno (chiamato commutazione autogena) produce le condizioni fisiche e psichiche nelle quali la richiesta di riposo dell’organismo sfocia effettivamente nel sonno.

Certo, non può essere usato come l’unico modo per risolvere il problema. Anzi, a volte non è neppure necessario. A volte il trattamento consiste in un chiarimento dei propri valori, ciò che realmente dà senso alla nostra vita, ma che spesso non trova corrispondenze in ciò che facciamo. Questo stato di cose, che durante il giorno facciamo tacere, di notte “parla” e insoddisfazioni, preoccupazioni, ansie vengono a galla.

Bibliografia:

American Psychiatric Association (2000), “DSM-IV-TR Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders , Fourth Edition, Text Revision”, Edizione Italiana: Masson, Milano.
Hoffmann B.H., “Manuale di Training Autogeno”, Astrolabio.
Shultz J.H., “Il Training Autogeno”, Feltrinelli.

About Simona Giovanditti

Psicologa e Psicoterapeuta

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